L’importanza della fibra nella quotidianità della nostra alimentazione.
Cari lettori voglio soffermarmi su questa tematica, perchè credo che spesso non si da la corretta importanza a questo nutriente.A dire il vero la fibra non è proprio un “nutriente” inteso come tale, ma ha una grande importanza metabolica. Possiamo ritrovarla in forma solubile e insolubile e costituisce la parte commestibile dei vegetali ma non si digerisce a livello intestinale, pertanto transita integra nell’intestino crasso. La sua costituzione vede polisaccaridi non amilacei: cellulosa, emicellulosa, gomme e pectine, inoltre gli oligosaccaridi (ad esempio l’inulina), la lignina ed altre sostanze vegetali associate (ad esempio cere, suberina). La fibra alimentare la si ritrova anche nei legumi, in semi e granaglie parzialmente macinati, in certi cereali utili per la prima colazione. Ma perchè è così importante nell’alimentazione quotidiana? Ha diverse e importantissime funzioni:
• Funzione intestinale
In particolare, le fibre insolubili aiutano a prevenire la costipazione grazie all’aumento della massa fecale ed alla diminuzione del transito intestinale. Questo effetto è incrementato se l’ingestione di fibre è accompagnata da un’aumentata introduzione di acqua.
Gli acidi grassi a catena corta, prodotti quando le fibre sono fermentate dai batteri intestinali, sono un’importante fonte di energia per le cellule del colon e potrebbero inibire la proliferazione di cellule tumorali intestinali.
Migliorando la funzione intestinale, le fibre possono ridurre il rischio di malattie quali la diverticolosi o le emorroidi e potrebbero avere un effetto protettivo sul cancro intestinale.
• Livelli ematici di glucosio (Utile per dieta anche nei diabetici)
Le fibre solubili possono rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e quindi ridurre il picco glicemico postprandiale e la risposta insulinica. Questo può essere utile ai soggetti diabetici per migliorare il controllo dei loro livelli di glucosio nel sangue.
• Colesterolo ematico
Fibre viscose come la pectina, la crusca di riso o di avena diminuiscono sia i livelli di colesterolo totale che quelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL o lipoproteina a bassa densità). La ricerca ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di miscele di fibre alimentari proteggono anche dalle coronaropatie cardiache quindi previene le patologie cardiovascolari.
• Altri effetti
Prevenzione della costipazione, il miglioramento dei livelli di glucosio e quelli dei lipidi nel sangue sono gli effetti predominanti di una dieta ricca di fibre, ci sono altri benefici degni di nota. Ad esempio, le fibre aumentano la massa di cibo ingerita senza aggiungere calorie infatti esse non hanno alcun potere calorico, ciò può portare ad un effetto di sazietà e diminuendo l’appetito, sono un valido aiuto nel controllo del peso.
Per questo è bene inserire nella nostra alimentazione quotidiana,un buon quantitativo di fibre alimentari a partire dalla colazione,variando la loro fonte e alternando gli alimenti che la contengono. Mai far mancare quotidianamente : verdura, frutta, lenticchie/fagioli e cereali integrali che, non solo forniscono fibre, ma anche altri nutrienti e componenti alimentari essenziali per il mantenimento di una buona salute (Vitamine, sali minerali,…)
Dott.ssa Claudia Bottino
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