Il metabolismo basale: Cos’è e come riattivarlo
Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono all’interno del nostro organismo; tali reazioni hanno lo scopo di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti, per poi destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Ancora più semplicemente si può affermare che il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo riesce a utilizzare il cibo che ingerisce per soddisfare i suoi bisogni vitali.
Possiamo dividere le reazioni metaboliche in due tipi diversi:
•Reazioni cataboliche: sono reazioni che comportano la degradazione di molecole complesse in molecole più semplici con rilascio di energia immagazzinata nelle molecole organiche. Esempi di reazioni cataboliche sono le reazioni della glicolisi, quelle del ciclo di Krebs ecc..
•Reazioni anaboliche: sono reazioni nelle quali molecole semplici vengono combinate tra di loro per sintetizzare i componenti strutturali e funzionali delle cellule. Queste reazioni richiedono più energia di quanta ne producono. Un esempio di queste reazioni sono la formazione del legame peptidico tra gli aminoacidi nella sintesi delle proteine, i legami tra i monomeri di glucosio per formare il glicogeno ecc..
Il metabolismo basale invece rappresenta la misura della quantità di energia (espressa in Kilocalorie) necessaria all’organismo per mantenere le proprie funzioni vitali ( il flusso sanguigno, la respirazione,attività cardiaca ecc..) possiamo definirla molto semplicemente come “l’energia che consumiamo quando non si sta’ facendo niente”! Sono molti i fattori che possono influenzare la misura del metabolismo basale per cui viene calcolato in condizioni standard, con il corpo in perfetto stato di riposo e a digiuno, in un ambiente con temperatura controllata in modo che il corpo non possa reagire né al caldo, né al freddo. In queste condizioni il metabolismo basale viene determinato utilizzando un calorimetro indiretto che valuta la quantità di ossigeno usato per kilocalorie di cibo metabolizzato. Il BMR viene generalmente misurato al mattino. Posso aggiungere che non è una misurazione semplice da eseguire ed occorre una struttura preposta.
Il MB è proporzionale alla massa magra e quindi il suo valore è più elevato negli uomini che nelle donne. Le donne hanno una maggiore percentuale di grasso che è metabolicamente meno attivo. Il BMR di solito ammonta al 50-70% dell’energia totale consumata. Il MB è influenzato da diversi fattori:
Temperatura, età, sesso, gravidanza e allattamento,crescita (nel 1° anno di vita la richiesta energetica è doppia rispetto agli adulti), attività fisica svolta, tipo di alimentazione e nutrizione,massa magra (più attiva di quella adiposa), stato febbrile (l’aumento di 1 ° della temperatura corporea, lo incrementa del 13% circa ), alcune patologie, (ipo/ipertiroidismo, Ustioni, infezioni, traumi,neoplasie), farmaci…Ma come possiamo aumentare il nostro MB?
È vero che le persone in sovrappeso hanno in generale un metabolismo più lento di quelle magre, ma dobbiamo renderci conto che questa condizione è il risultato proprio del sovrappeso e non ne è la causa. In effetti senza una dieta controllata e diversificata durante tutto il percorso, pur riducendo l’introito calorico non si riesce a perdere peso e se ne da la colpa al “metabolismo lento”. In realtà è proprio lo stare a dieta che attiva meccanismi fisiologici che fanno rallentare del metabolismo e anche i pochi risultati raggiunti saranno inevitabilmente perduti, i chili persi saranno riacquistati con anche qualcuno in più, visto che il metabolismo è diventato ancora più lento.Tutto questo è spiegabile con la dieta fai da te….dove l’aver diminuito l’introito alimentare ha dato l’illusione di una perdita di peso (spesso i liquidi in eccesso) che precede la convinzione di “avere il metabolismo lento”. Verissimo….com’è verissimo che le diete bilanciate riattivano il MB, infatti per riuscire ad accelerare il metabolismo è necessario aumentare i bisogni vitali dell’organismo, incrementando il dispendio energetico, quindi mangiare di più scegliendo per qualità calorica e non per quantità e fare un minimo esercizio fisico regolare (camminare a piedi, fare sempre le scale senza usare ascensore) per aumentare la massa muscolare. Importantissimo è seguire un regime alimentare salutare che preveda un buon consumo di fibra( frutta verdura, legumi, cereali,) senza l’abolizione di alcuna categoria alimentare (a perte se ci sono intolleranze o allergie), e suddividere i pasti in 4 o 5 anche 6 al giorno con una corretta distribuzione.Questo è il segreto per aumentare ad ogni età il valore del MB, ed è per questo che uno schema dietetico equilibrato funziona ai fini della dieta dimagrante che attiene SOLO ALLA PERDITA DI TESSUTO ADIPOSO IN ECCESSO. A tal proposito vi consiglio di diffidare dalle diete in cui vengono esclusi deliberatamente alcuni nutrienti es. i carboidrati complessi, infatti ha significato la diminuzione (pasta, pane, patate) ma non l’esclusione totale.
Vi allego anche uno schema mediante il quale ognuno potrà…”orientarsi”…sul proprio fabbisogno energetico:
CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE
Per soggetti di sesso maschile
• tra i 10 ed i 17 anni = peso (kg) x 17.5 + 651
• tra i 18 ed i 29 anni = peso (kg) x 15.3 + 679
• tra i 30 ed i 59 anni = peso (kg) x 11.6 + 879
• oltre i 60 anni = peso (kg) x 12.3 + 609
Per soggetti di sesso femminile
• tra i 10 ed i 17 anni = peso (kg) x 12.2 + 746
• tra i 18 ed i 29 anni = peso (kg) x 14.7 + 496
• tra 30 ed i 59 anni = peso (kg) x 8.7 + 829
• oltre i 60 anni = peso (kg) x 9.0 + 688
